A vas a szervezetünk egyik legfontosabb, nélkülözhetetlen eleme. Nem csoda tehát, hogy a vashiány igen súlyos, akár életveszélyes következményeket is okozhat, amennyiben nem kezelik időben és megfelelően. Szerencsére a probléma könnyen megelőzhető, ehhez csupán magas vastartalmú ételeket és italokat kell fogyasztanunk.

A fő kérdés tehát: miben van vas?

Az alábbiakban pontosan ezt mutatjuk meg. Következzenek tehát a legjobb vastartalmú ételek és italok!

Néhány fontos tudnivaló a vashiányról

A vas a szervezet egészséges működéséhez nélkülözhetetlen nyomelem. Fontos szerepet játszik az oxigén szállításában, vérképzésben, izomműködésben, valamint az immunrendszer működésében is.

A szervezet nem képes a vasat maga előállítani, így rendkívül fontos, hogy a megfelelő szintjéről a helyes, változatos, egészséges és vasban gazdag táplálkozással gondoskodjunk.

A vas a szervezet nagy részében a vörösvértestek hemoglobinjához kötött – a többlet vasat pedig különféle helyeken tárolja, köztük például a májban. A bevitt vas felszívódását pedig a különböző szervekben eltárolt vas mennyisége szabályozza. Ha a vaskészletek magasak, a szervezet kevesebb vasat szív fel az elfogyasztott élelmiszerekből. Ha viszont az étrendből származó vasbevitel nem elegendő, akkor a szervezet vasraktárai idővel lecsökkennek vagy ki is merülhetnek.

Ennek megfelelően az alábbi állapotokat különböztetjük meg:

• Vas kimerülése: a hemoglobinszint normális, de csak kis mennyiségű raktározott vas van, nyilvánvaló tünetek még nem jelentkeznek.
• Vashiány: a hemoglobinszint a normál szint alá csökken és nincs elraktározott vas.
• Vashiányos vérszegénység: a vashiány súlyos formája.

Vashiány tehát akkor alakul ki, amikor mind a raktározott, mind pedig a vérrel szállított vas szintje alacsony, ezáltal a hemoglobin szintje is a normál tartomány alá csökken. Ekkor már számtalan különböző tünet is jelezheti a problémát. Amikor enyhébb vashiányban szenvedünk, akkor az alábbiakat tapasztalhatjuk:

• az energiaszint általános csökkenése
• kábaság
• kimerültség
• fáradékonyság
• fizikai gyengeség. 

Súlyosabb esetben:

• sápadtság
• fejfájás
• szédülés
• légszomj
• hideg kezek, lábak
• fokozott ingerlékenység
• körmök elvékonyodása, törése
• intenzív hajhullás
• légszomj
• nagy pulzus
• nyelv- és szájgyulladás
• nyelési nehézségek
• étvágytalanság

A vashiányos állapot súlyosbodásával a tünetek egyre komolyabbá, észrevehetővé válhatnak.

Ha ilyen jeleket vagy tüneteket észlel, mindenképp forduljon háziorvosához! Más állapotok és betegségek is járhatnak nagyon hasonló tünetekkel, így egy vérvétellel szükséges meggyőződni az alacsony vér értékekről, majd annak fényében kell a megfelelő vaspótlásról gondoskodni.

Vashiány pótlása

A megállapított vashiányra, az orvos által kiírt kezelés fő célja a szervezet vasraktárainak feltöltése és a hemoglobinszint helyreállítása a gyógyszertárban kapható recept nélküli vagy vényköteles vaskészítmény szedésével.

Ezen készítmények döntő többsége vas (II)-sókat tartalmaznak, melyeket éhgyomorra érdemes bevenni. Általában más készítményekkel – például C-vitaminnal – együtt írják fel, hiszen ezek segítik a vas felszívódását. 

Fontos azonban, hogy más anyagok éppen az ellenkező hatást érhetnek el – a kalciumot tartalmazó ételek és étrend-kiegészítők például csökkentik a vas felszívódását.

A vas szedése során előfordulhatnak mellékhatások is, például:

• gyomorfájdalom
• gyomorégés
• hasmenés
• hányinger
• hányás

Fontos! A vashiány kialakulásának kockázata magasabb a menstruáló vagy terhes nőknél, mint a férfiaknál.

Természetes vaspótlás, ez a vas tartalmú élelmiszerek szerepe

Ha az étrend túlságosan egyoldalú vagy hiányos és annak megváltoztatása önmagában nem jár sikerrel, akkor a vaskészítmények segíthetnek visszafordítani a már kialakult hiányos állapotot. Hogy mindezt azonban elkerüljük, érdemes időben, kellő figyelmet fordítani a megelőzésre azzal, hogy rendszeresen és változatosan, vasban gazdag élelmiszereket fogyasztunk.

Napi szinten valójában csak kis mennyiségű vas bevitelére van szüksége a szervezetnek, viszont a korlátolt felszívódási képességnek köszönhetően az egészséges mennyiség eléréséhez ennek a többszörösét kell elfogyasztani.

Magas vastartalmú ételek: miben van vas?

Az ételek a természetes vaspótlás legfőbb pillérei. A vasban gazdag élelmiszerek közé tartoznak:

• vörös húsok: marha-, sertés- és baromfihús – az organikus húsok még jobbak
• máj, lép, velő
• halak és tenger gyümölcsei
• tojás
• sötét leveles zöldek: spenót és kelkáposzta
• retek
• cékla
• szárított gyümölcsök: mazsola és sárgabarack
• borsó, bab és egyéb hüvelyesek
• búzacsíra
• tökfélék
• vassal dúsított ételek, mint például a reggeli gabonapelyhek, müzlik
• magvak és diófélék

Ételek és italok, amelyek csökkenthetik a vas felszívódását:

• szója tartalmú ételek
• a teában, kávéban és borban megtalálható csersav
• a teljes kiőrlésű gabonákban, például a korpában található fitátok és rostok
• kalciumban és foszforban gazdag ételek, mint például a tej, tejtermékek, rozsliszt, teljes kiőrlésű búza, szárazbab

Vastartalmú italok

Amikor feltesszük magunknak a kérdést, hogy “miben van sok vas?”, általában az ételek jutnak eszünkbe, pedig az italok is tartalmazhatnak vasat.

A rubinpiros céklalé gazdag, intenzív ízélménye igazi egészségbombát rejt, nem véletlen, hogy a “mindenbajnok zöldségét” az ókor óta fogyasztjuk. A céklalé jótékony hatások terén olyan sokrétű, akár egy gyógynövény. Csökkenti a vérnyomást, a csontritkulás kockázatát, serkenti a keringést, hatásos méregtelenítő, és mindemellett a cékla az a zöldség, melyből kimutathatóan a leginkább tudja szervezetünk hasznosítani a vasat – tehát a céklalé fogyasztása nem csak kellemes, de hasznos is!

Továbbá a különböző gyógynövény teák fogyasztása erőteljesen segítheti a vasbevitelt:

• csalán
• csipkebogyó
• erdei málna- vagy szederlevél
• fekete ribizlilevél

Ha pedig már a gyümölcsöknél tartunk, következzenek a magas vastartalmú gyümölcsök.

Magas vastartalmú gyümölcsök

Milyen gyümölcsökben van sok vas?

• görögdinnye
• füge
• szilva

Az egyik legnagyobb vastartalmú gyümölcs pedig a friss eper.

Érdemes megemlítenünk, hogy a szárított, aszalt gyümölcsöknek is magas vastartalma van, ezért fogyasztásuk mindenképpen ajánlott azoknak, akik vashiányban szenvednek, ezáltal a vashiány pótlása a céljuk, de akár megelőzés jelleggel is erősen ajánlottak. Emellett pedig gyümölcslevekből is bevihetjük őket!

Fontos azonban, hogy olyan helyről szerezzük be az élelmiszereket és italokat, ahol 100%-ig természetesen, mindenféle vegyszertől és adalékanyagtól mentesen juttatják el asztalunkra a megrendelt termékeket.